Běh bez bolesti: Na co se soustředit, než poprvé vyběhnete
Milí běžci a běžkyně, jmenuju se Eva, jsem fyzioterapeutka a zároveň miluju běhání. Tohle je první díl nového seriálu (doufám) užitečných rad ohledně běhání doplněných o postřehy z mé fyzioterapeutické praxe. Nebojte se, nepůjde o nic extra odborného, jen o to, s čím se každý běžec může běžně setkat. Budu se tu věnovat typickým bolístkám běžců a tomu, jak jim předcházet.
Běh totiž není koníček na rok nebo dva, je to spíše životní styl. A všichni chceme běhat co nejdéle. Začneme tím, co bychom si měli sami v rámci prevence zranění při běhu hlídat.
Optimální by bylo, kdyby si každý začínající běžec našel svého trenéra. Alespoň na první dva tréninky. Pouze správný, „ekonomický“ styl vám umožní běhat do vysokého věku.
Kotníky do X
Zásadní pro běh jsou samozřejmě nohy. Problém je, když vám vnitřní strana kotníku vpadá příliš dovnitř (kotníky do X). To lze korigovat vložkami nebo k tomu uzpůsobenou botou. Já osobně ovšem upřednostňuji cvičení pro aktivní posílení oslabených svalů kolem kotníku. Velkou pomocí a podporou je i tejp, který nohu fixuje ve správné pozici.
Když běháte s vpadlými kotníky (a běhá tak bohužel dost běžců), kotník, koleno i kyčel zatěžujete pod špatným úhlem a poškozujete je. To může vést nejen ke zdravotním problémům, ale i k tomu, že s během budete muset přestat.
Špatná pozice špiček
Další důležitou věcí je poloha špiček nohou při běhu. Špičky vždy držte ve směru běhu. Pokud jdou špičky ven, nedokážete dobře odpružit krok, přetěžujete vnitřní stranu chodidla, zejména paty, chybí vám energie k odrazu. Jaká je příčina vytočených špiček? A proč není jednoduché špičky srovnat? Příčina je v břišních svalech. Jejich práce při běhu je zásadní.
Pokud břicho nezapojíte, špatně se ovládá celý spodek těla a nohy „plápolají“. Zní to zvláštně, ale vyzkoušejte si ten rozdíl na sobě. Když břišní svaly správně nepracují, přetěžujete kříž a výsledkem je bolest SI skloubení (znáte jako "esíčka" - skloubení mezi kostí křížovou a kostí pánevní). Jak to vypadá v praxi? Ztuhne vám pánev a bude vás při běhu bolet. Nebo vás bude kříž bolet při něběhání.
Shrnutí: Tipy pro začínající i mírně pokročilé běžce
- Investujte do trenéra a vychytejte základní technické chyby už v začátcích.
- Soustřeďte se na polohu kotníků.
- Běhejte se špičkami ve směru běhu.
Líbil se článek?