Blog Jany Noskové: Zimní běh. Šest tipů pro dokonalou přípravu

Jak se připravit na běhání v zimě a na co nezapomenout? Pojďme se na to podívat podrobně. 

Oblečení

Je to snad nejčastější problém. Po létě, kdy člověku stačilo tílko a šortky, je tady nová výzva - vychytat správné vrstvení. Ano, vrstvení je totiž alfou omegou zimního sportování. Opravdu není potřeba mít zateplené legíny, vatovanou bundu, ve které pomalu ani neohnete ruce a nepraktické kukly, ve kterých se nedá dýchat. 

Základ šatníku na zimu by měl být totiž úplně stejný jako na podzim: legíny, dlouhá trika, pod které si můžete dát tílko, kompresní podkolenky, které udrží v teple lýtka i kotníky, větrovka, která zabrání prostydnutí, a případně vesta, jež pomůže udržet trup v teple. V případě mrazu vám stačí toto oblečení podle potřeby vrstvit. Ano, opravdu na sobě můžete mít dvoje legíny. 

Co ale přibyde, jsou rukavice a teplá čelenka nebo čepice, protože hlava je místo, odkud vám při sportu utíká nejvíce tepla. Zvlášť muži na tohle trpí. Zápěstí a kotníky jsou pak nejcitlivější místa na prochladnutí. Ve velkých mrazech bývá problém dýchání. Věřte mi, dá se na to zvyknout, když budete běhat pravidelně, ale lépe než kukla vám pomůže šátek nebo tubus na krk, který jen vyrolujete přes pusu. Tubus by neměl být nijak zateplený, protože jej neprodýchnete. 

Pokud poběžíte longrun nebo jen lehký výklus, oblečte se tepleji, na intervaly vám může být lehce chladněji. Snažte se po běhu nezdržovat venku a před během se nezapomeňte protáhnout. Ideálně ještě doma v teple, protože protahovat svaly v chladu ideální není.

Boty

Častý dotaz, jednoduchá odpověď. Boty v zimě není nutné nijak měnit, pokud budete běhat pořád po stejné trase, jako jste zvyklí. Můžete sehnat spoustu zateplených variant obuvi, ale ve výsledku vám to může být nepohodlné, jsou špatně prodyšné a připlácíte hlavně za to, co v pohodě zvládne impregnační sprej. 

Jediné, co je potřeba přizpůsobit, je podrážka. V zimě se vyplatí mít nový vzorek, který nebude na mokrém povrchu podkluzovat. Na ušlapaném sněhu vám to při běžném tréninku bude stačit, ale pokud by bylo extra mrazivo, dá se to řešit nesmeky. Pokud běháte v přírodě v terénu, na 99 % už máte trialovou obuv na nohách, takže máte vyhráno i ve sněhu. Impregnujte a vždy po běhu nechte pořádně vyschnout.

Trénink

Běhání v zimě je hlavně o objemech – běhání delších tras. Dokud jsou venku teploty nad nulou, intervaly jsou pořád na místě, ale myslete na to, že je teď pár měsíců nebudete potřebovat, takže sbírejte energii a běhejte hlavně vytrvalostně. Myslete i na to, že budete stále více běhat ve tmě.

Běhat intervaly s čelovkou není nic velkolepého, takže pokud máte možnost, vyhledejte si v okolí možnost tréninku na oválu, nebo zkuste intervalový trénink na běžeckém pásu v posilovně. Žádná hitparáda to není, ale funguje to.

Zdraví

Budete překvapení, jak běhání samo o sobě posílí imunitu. Já osobně za zimu mnohem méně marodím a když už nastydnu, jsem z toho venku mnohem rychleji než dříve. Přes to všechno ale doplňujte vitamíny, které potřebujete nejen pro obranyschopnost, ale taky pro rychlejší regeneraci, protože tělo je v tomhle období zkrátka citlivější. Ať už zvolíte cestu v podobě tablety nebo vymačkaného citronu, nebojte se toho. 

Pokud vás nachlazení přece jen dostihne a zvažujete, jestli běhat, nebo ne, poslechněte hlavně svůj instinkt. Pokud se necítíte dobře a víte, že teď nejvíc potřebujete deku a horký čaj, nenuťte se do běhu a sportování obecně. Zdraví je důležitější než „hrdinství“. Pokud ale máte rýmu, pokašláváte, ale cítíte se dobře a máte chuť vyběhnout, zkuste to. Chladný vzduch ve většině případů pomůže. 

Teple se ale oblékněte a vyběhněte pomalu, nehoňte rychlost a neběhejte daleko. Snadno byste mohli přecenit své síly a než dojdete domů, můžete prostydnout ještě víc. Ve chvíli, kdy ale máte zimnici nebo teplotu, je to jasná stopka a běhat se prostě nepůjde, to už je o průšvih.

Nezapomínejte také na spánek. V zimě je unavené tělo mnohem citlivější na nemoci i na prochladnutí, takže si dopřejte hodinku navíc a zima vás nedostane.

Bezpečnost

Pokud běháte ve tmě na odlehlých místech, buďte vidět. Nepodceňujte reflexní prvky, ať už na oblečení nebo ve formě svítících či reflexních pásků nebo reflexního spreje na oblečení. 

Pokud běháte s hudbou, ztlumte ji, abyste slyšeli okolí. Dávejte o sobě vědět, kam a na jak dlouho běžíte, ať už někomu doma nebo někomu z přátel. Opatrní však buďte na sdělování na sociálních sítích, nikdy nevíte… 

A přestože jsem zastáncem běhu bez jakýchkoli zbytečností, v zimě i já běhám s mobilem v kapse na ruce. Je to hlavně pro případ, že bych se někde ve tmě zranila a mohla dát o sobě vědět, zejména v mrazu prostydnete příliš rychle.

Nevzdávejte to

Bude tma. Bude zima. Bude sněžit, mrznout… zkrátka počasí se bude všemožně snažit udržet vás doma, cpát se omáčkami a rychle zlenivět. Nedejte se a hledejte způsob!

Vymýšlejte, jak si užít běh na sněhu, vezměte s sebou parťáka a hecujte se navzájem, užívejte si to křupání sněhu nebo namrzlých kaluží pod nohama, nahrajte si nový playlist, kupte nové tenisky nebo barevné podkolenky. Zkuste v tom najít to kouzlo i v zimě a nepřestávejte běhat jenom proto, že nám počasí nepřeje a stezky zejí prázdnotou. 

Zima není o lámání rekordů, zbytečném měření ani závodění. Ono se to nezdá, ale výhody zimního trénování pocítíte už na prvním jarním závodě, kde poběžíte s úsměvem a nepopsatelnou lehkostí. Připravovat se na to můžete začít už dnes.

Vybavit se na běháníBlog Jany Noskové - další články