Jak začít s běháním – díl 5. Běžecká kompenzační cvičení
Příčinou různých bolestí z běhání bývá jednostranná zátěž, která způsobuje přetížení pohybového aparátu. A to nechcete.
Správně prováděným kompenzačním cvičením můžete zraněním předejít. Při nesprávném pohybovém režimu vzniká svalová dysbalance (nerovnováha). Některé svalové skupiny mají sklony se zkracovat, jiné zase ochabují.
Mezi kompenzační cviky můžeme řadit dvě kategorie cviků - strečink a posilování.
Strečink
Mezi výhody strečinku patří:
- zlepšení ohebnosti, svalové vytrvalosti a síly,
- snížení svalových bolestí,
- zlepšení svalové a kloubní pohyblivosti,
- zlepšení držení těla.
Strečink specificky pro běžce také můžeme rozdělit na základní druhy.
Statický strečink
Při něm protahujeme daný sval nebo skupinu svalů výdrží po určitý čas v dané poloze. Klasický příklad je chytit se rukama chodidel s nataženýma nohama, a to jak v sedě, tak ve stoje. Provádíme však plynulé pohyby a co je důležité – nekmitáme.
Tento strečink zahrnujeme vždy před dynamickým strečinkem, kdy tělo ještě není připravené na rychlý pohyb. Můžeme ho zařadit i po tréninku, kde se při protažení vyplavuje nahromaděný laktát.
Dynamický strečink
Provádí se s cílem zvýšit rozsah pohybu v kloubu, formou kývavých pohybů, poskoků. Jedná se o typ strečinku, který zahrnete těsně před závodem či rychlostním tréninkem. Po tréninku ho však už nezařazujeme a volíme maximálně regenerační strečink na uvolnění.
Fasciální strečink
Fascie je vazivová tkáň obalující všechny svaly. Speciální cviky na protahování fascií vedou k jejich vyšší odolnosti a pružnosti. Tím zlepšují celkový sportovní výkon. Jako vhodný typ pro tento trénink jsou různé druhy jógy (power, hatha) či pilates. Použití masážních válců dokáže uvolnit fascie, které se při absenci protahování postupně splétají a slepují do jednoho svazku, čímž ztrácejí na elasticitě.
Posilování
U běžců obsahuje zejména cviky na posílení trupu a dolních končetin. Silný střed těla je pro běžce hlavním hnacím motorem. Můžeme cvičit s vlastní vahou nebo se zátěží. Ochablé svaly vycvičíme na požadovanou úroveň přibližně za tři měsíce.
Běžci by se měli zejména soustředit na posilování:
- břišních svalů – můžeme posilovat ve statické poloze v takzvaném planku (prkně) nebo například ve visu na hrazdě se zvedáním nohou do kolmé polohy, čímž zároveň zapojíme i více svalů,
- hýžďových svalů – zde využijeme obrácený plank, případně výpady s činkami,
- hamstringů – posilování formou zakopávání na fitness strojích,
- lýtek – zvedání na špičky chodidel se zátěží na ramenou.
Tolik teorie. Zbytek – tedy praxe – je na vás! Přejeme vám co nejvíce radosti z běhání a co nejméně zbytečných zranění.
Líbil se článek?