Jak začít s běháním – díl 3. Stanovení běžeckých cílů
Velkou oblibu má nejmasovější seriál závodů RunCzech, který nabízí závody v délce od 10 km po maraton s certifikovanou tratí a neopakovatelnou atmosférou. Tyto závody jsou často vyprodány předem a startují na nich desetitisíce nadšených běžců.
Zaplacením startovného za příznivější cenu, často i několik měsíců před startem, si běžec sám stanoví svůj cíl. První krok je splněn, tím dalším je zahájení tréninku.
Kouzlo běhu se skrývá v jeho naprosté přirozenosti a dostupnosti pro každého. Stačí jen chtít, nestát na místě, rozběhnout se a už nezastavit. Je jedno, jestli budete trénovat pouze pro rozvoj kondice nebo se připravovat na uběhnutí maratonu. Hlavní je odhodlání a radost z pohybu. Bez ní není možné zvítězit. Radost spojuje olympijské vítěze i hobby běžce. Vítězstvím je pro začátečníka stále se prodlužující délka běhu nebo zrychlující se tempo.
Tréninkový plán
S pomocí tréninkového plánu se snadněji připravíte na závod nebo „jen“ zlepšíte dosavadní kondici. Plán musí být vždy přizpůsoben délce zvolené trati. Dnes mají největší oblibu závody od 10 km až po půlmaraton. K úspěšnému zvládnutí těchto vzdáleností je pravidelný trénink nezbytný.
Uvedené délky tratí kladou největší nároky na vytrvalostní složku. Ta má tu výhodu, že ji lze na rozdíl od rychlosti zvyšovat i v pokročilejším věku. I to je odpověď na otázku proč bývají i půlmaratony ze série RunCzech vyprodány. Známé jsou příklady běžců, kteří i v 50 letech dokázali výrazně zlepšovat svoje osobní rekordy.
Metody tréninku
Pro rozvoj kondice je nejlepší cestou třikrát týdně vyběhnout. Vždy se soustředit na svůj dech a tomu přizpůsobovat tempo běhu. Vše postupně, pozvolna a hlavně pravidelně. Bez dostatečně rozvinuté zóny obecné (základní) vytrvalosti nelze dosáhnout zlepšení. Tyto běhy se provádějí na 60 až 70 % maxima. Vodítkem je pocit, při tomto běhu můžete mluvit, cítíte se příjemně, délku těchto běhů můžete stále prodlužovat.
Trénink na půlmaraton
Jestli chcete úspěšně zvládnout půlmaraton, je nutné zvýšit počet tréninků na 4 až 6 týdně a trénovat i další zátěžové zóny. S dostatečně vybudovanou obecnou vytrvalostí (kterou stále udržuje formou lehčích a delších běhů) můžete následně rozvíjet tempovou a speciální vytrvalost.
Podle stupně své kondice si realisticky stanovíte výsledný čas závodu a tomu odpovídající tempo na km (příklad: půlmaraton chci zaběhnout v čase 1:45, tedy tempo 5:00/km). Teď již máte přesně stanovený cíl a s pomocí aplikace v mobilu, případně chytrých hodinek můžete svoje tempo snadno sledovat.
Tempovou vytrvalostí se rozumí opakované běhy v délce 3 až 5 km s intenzitou okolo 70 až 80 % (o přibližně 15 vteřin rychlejší, než je tempo obecné vytrvalosti). Když dokážete opakovaně uběhnout stanovenou délku úseků v uvedené tempové vytrvalosti, můžete se vrhnout to tréninku speciálního tempa na daný závod (90 % osobního maxima). V našem příkladu se jedná o tempo 5:00/km, rozvíjíte pomocí opakovaných úseků v délce 1 až 2 km.
Fartlek, rovinky a kopce
Další metoda tréninku, kterou je možné zařazovat v týdenním tréninkovém plánu, je takzvaný fartlek. Jedná se o hru s tempem, pomáhá oživit trénink a běžec si ji řídí sám podle chuti. Například – do souvislého běhu v intenzitě obecné vytrvalosti si vložíte libovolný počet rychlých úseků (ideálně do 60 vteřin), které střídáte s volným během do zotavení (odpočinku).
V týdenním plánu je třeba nezapomínat i na trénink běžecké abecedy a rovinek. Běžecká abeceda slouží k posílení správné techniky běhu, odrazu a držení těla. Rovinky (80 až 100 m) jsou vhodné na rozvoj rychlosti, která se trénuje nejobtížněji.
Dále je vhodné přibližně jednou za 14 dnů zařadit výběhy kratších kopců v délce okolo 100 až 200 m. Tímto tréninkem rozvíjíte sílu a výbušnost. Sklon kopce (svahu) je mírný nebo střední, aby nedošlo k narušení správné techniky běhu a byla udržena uvolněnost a vysoká kadence (frekvence) kroku.
Líbil se článek?