Jak začít s běháním – díl 4. Výživový plán pro běžce
Správně vyvážená výživa je pro běžce velmi důležitá. Kromě tělesných, psychických dispozic a tréninku, je právě výživa tím, co zásadně ovlivňuje výkon, regeneraci a posun k lepším výsledkům.
Rozložení živin a energie
V příkladu pro vás uvádíme rozdíly v denním příjmu základních živin pro pokročilejšího běžce muže (běhá 4x týdně) a ženu začátečnici (běhá 2x týdně). Oba chtějí lehce redukovat svoji hmotnost. Vzhledem k tomu, že každý z nás je jedinečný, se jedná pouze o vodítko, které vás má inspirovat na cestě za zdravou a vyváženou stravou.
| Pokročilý běžec muž | Začátečnice žena | |
|---|---|---|
| Bílkoviny | 1,5g/kg TH (tělesná hmotnost) | 1,3g/kg TH |
| Tuky | 1g/kg TH | 1g/kg TH |
| Sacharidy | 5g/kg TH | 5g/Kg TH |
| Rozložení příjmu energie během dne | Procenta energie |
|---|---|
| Snídaně | 25 % |
| Přesnídávka | 10 % |
| Oběd | 30 % |
| Svačina | 10 % |
| Večeře | 25 % |
Bílkoviny
Jsou důležité pro správný vývoj těla, tvorbu a regeneraci svalů. Tvoří 15 až 20 % denní stravy.
- Rostlinné bílkoviny – luštěniny (hrách, fazole, cizrna, čočka, sójové výrobky – tofu, tempeh, rostlinné alternativy masa například Robi masa), v menším množství bílkoviny obsahují i obiloviny (pšenice, oves, rýže, ječmen, pohanka, jáhly, těstoviny, chléb).
- Živočišné bílkoviny – mléčné výrobky, spíše zakysané (kefír, jogurty, tvaroh, acidofilní mléka), sýry, vejce, maso a masné výrobky, ryby.
Tuky
Představují bohatý zdroj energie, pomáhají udržovat tělesnou teplotu nebo fungují jako mechanická ochrana vnitřních orgánů (tvoří jejich obal). Jsou stavební složkou některých důležitých hormonů a napomáhají správnému využívání vitamínů rozpustných v tucích. Tvoří 25 až 30 % z celkového denního energetického příjmu. Není vhodné tuk úplně vyloučit, v přiměřeném množství je pro tělo potřebný.
- Rostlinné tuky – slunečnicový, olivový, řepkový, rakytníkový olej, ořechy (para, lískové, mandle, kešu, vlašské) a semínka (slunečnice, dýně, sezam, lněné, chia), margaríny (Rama, Flóra).
- Živočišné tuky – máslo, sádlo, lůj.
Sacharidy
Jde o nezbytný zdroj energie, zásobní látky a stavební materiál. Tvoří 50 až 60 % z celkového denního příjmu.
- Jednoduché sacharidy – bílé pečivo, kukuřičné lupínky, oplatky, zákusky, čokoláda, ovocné džusy, slazené nápoje, třtinový cukr, ovoce, med; z těchto forem je nejlepší konzumovat ovoce, popřípadě na doslazení použít med.
- Složené sacharidy – brambory, rýže, nejlépe celozrnné těstoviny, celozrnné pečivo, pohanka, jáhly, kuskus, quinoa, bulgur, vločky (ovesné, žitné, špaldové, rýžové, pohankové).
Doporučené skupiny potravin
| Zelenina | pomáhá při zasycení, má dostatek vlákniny, která je důležitá pro peristaltiku a očistu střev |
|---|---|
| Ovoce | významný zdroj energie, navíc obsahuje vlákninu. Mezi méně sladké patří jahody, nektarinky, grapefruity, kiwi, ostružiny, maliny, pomeranče, více sladké jsou jablka, hrušky, hroznové víno, meruňky, mango, švestky, energeticky nejbohatší jsou banány |
| Jogurty | výtečný zdroj probiotik, která působí na zvýšení obranyschopnosti organismu. Kupujte spíše ty, které neobsahují cukr, a raději bílé – sladkost získáte přidáním ovoce |
| Tvarohy | vhodné na snídani, svačinu, večeři, obsahují 3 x více bílkovin než jogurt |
| Sýry | nekonzumovat tavené, ty obsahují moc soli. Vhodné jsou olomoucké tvarůžky (nejmenší množství tuku), nevhodné mascarpone, niva, plísňové sýry (větší obsah tuku) |
| Luštěniny | zdroj rostlinných bílkovin a vlákniny |
| Ryby | obsahují kvalitní bílkoviny, omega 3, 6 mk, vitamíny a, d, b, minerální prvky, jód, zinek |
| Maso | libové má vysoký obsah bílkovin, hovězí maso obsahuje více železa, nejlibovější kuřecí, krůtí prsa, zvěřina, u vepřového kýta |
| Vejce | žloutek, obsahuje cholesterol, bílek – bílkoviny |
| Přílohy | nejlepší příloha vařené brambory, brambory dělané v páře, rýže basmati, natural, indiánská, celozrnné těstoviny, kuskus, bulgur, pohanka, jáhly |
| Pečivo | konzumovat celozrnné, světlé má nízkou výživovou hodnotu a minimum vlákniny |
| Tuky | vhodný je extra panenský olivový olej na studenou kuchyni (do salátů), řepkový, slunečnicový (na tepelnou úpravu), ořechy (arašídy, mandle, kešu, vlašské ořechy), chia, slunečnicová a lněná semínka, kokos |
Nevhodné skupiny potravin
- Dresinky, majonézy – při hubnutí nevhodné, nahradit jogurtem.
- Uzeniny, paštiky – obsahují příliš mnoho tuku a málo masa.
- Sladkosti – vhodná je pouze čokoláda s vysokým obsahem kakaa.
- Džusy – jsou nadopovány cukrem, doporučuje se ředit je vodou.
- Káva – odvodňuje organismus, zvyšuje krevní tlak, vhodné doplnit sklenicí vody.
- Energetické nápoje – vysoký obsah cukru, kofeinu.
- Slané pochutiny – brambůrky, tyčinky a podobně.
Doplňky stravy
Na závěr si pojďme přelouskat ještě základní doplňky stravy, se kterými se můžete setkat.
Gainery
Slouží k rychlému doplnění energie po náročném tréninku. Tvoří je převážně sacharidy v různých poměrech kombinací jednoduchých i složitých cukrů. V menší míře obsahují také bílkoviny pro rychlejší regeneraci.
Číslo na obalu uváděné výrobcem je poměr bílkovin na 100 g suché směsi. Tedy například Gainer 30 znamená, že ve 100 g výrobku je cca 30 g bílkoviny. Zbytek tvoří sacharidy. Poměr bílkovin je u gainerů v rozmezí 10 až 30 %. Může být také obohacen o další látky pro rychlejší regeneraci, jako jsou vitamíny, minerální látky, enzymy, kreatin.
Proteinové nápoje
Slouží k doplnění adekvátního množství bílkovin ve stravě. Obsah bílkovin v nápoji je od 50 do 90 %. Čím vyšší číslo, tím více bílkovin na 100 g daný výrobek obsahuje. Tedy například protein 80 znamená, že ve 100 g suché směsi se nachází přibližně 80 g bílkovin.
Složení daného proteinu se liší dle účelu použití i z jaké suroviny je vyrobený. Od toho se odvíjí rychlost jeho stravitelnosti a využitelnosti pro organismus. Čím lépe a rychleji je stravitelný, tím rychleji stoupne hladina aminokyselin v krevním řečišti – ideální po sportu. A čím delší je jeho stravitelnost, tím je uvolňování aminokyselin do krve pozvolnější. Toho můžete využít například přes den na svačinu či na noc.
Porci proteinu je vhodné doplnit enzymy, které pomohou lepší stravitelnosti. Některé z nich navíc podporují metabolismus bílkovin a působí protizánětlivě (proteolytické enzymy).
Arginin
Je semi-esenciální aminokyselina, což znamená, že ho tělo sice dokáže samo vyrábět, ale za určitých podmínek toto vyrobené množství nestačí a je nutné ho doplňovat z vnějších zdrojů.
Arginin je klíčový pro tvorbu a vylučování růstového hormonu, zlepšení tvorby bílkovin (proteosyntézy), pomáhá při udržení pozitivní dusíkové bilance (anabolismu), odstraňování škodlivých látek z těla a podporuje imunitní systém. Arginin také podporuje syntézu oxidu dusíku, který způsobuje uvolnění (relaxaci) hladkého svalstva cév a tím zlepšuje prokrvení organismu.
Glutamin
Glutamin je neesenciální aminokyselina. Je to nejvíce zastoupená aminokyselina ve svalech. V přirozené potravě se nejvíce vyskytuje v červeném mase. Pro sportovce má široké využití, proto je glutamin doplňován ve zvýšené míře. Výrazně urychluje regeneraci, pomáhá dlouhodobě udržovat dusíkovou bilanci v organismu, hraje důležitou roli při detoxikaci amoniaku, příznivě působí na imunitu a vylučování růstového hormonu.
Kofein
Řadíme jej mezi stimulační spalovače tuku. Princip jeho působení spočívá ve stimulaci centrálního nervového systému, který poté navozuje termogenní účinek, jehož důsledkem je zrychlení metabolizmu a mírné zvýšení tělesné teploty.
BCAA
Jsou větvené aminokyseliny L-Leucin, L-Isoleucin a L-Valin. Pokud se vyčerpávají energetické zásoby glykogenu, nastupuje na řadu využití větvených aminokyselin jako zdroje energie.
Tomu se dá zabránit příjmem BCAA jako doplňku stravy, kdy dokáží tyto aminokyseliny zabránit rozkladu svalové tkáně při déletrvající zvýšené fyzické zátěži či nízkosacharidové dietě. Urychlují také významně regeneraci. Vhodné je užívat BCAA v kombinaci s glutaminem ihned po ukončení fyzické zátěže.
Vitamíny, minerální látky a stopové prvky
Starají se o nejdůležitější pochody v lidském těle. Podílejí se především na látkové výměně, vstřebávání živin a biochemických reakcích v těle.
V rámci sportovní výživy mají opravdu široké uplatnění. Ať už k doplnění chybějících mikroživin při zvýšených fyzických výkonech, trávení a vstřebávání jednotlivých makroživin, až po imunitní fungování organismu a antioxidační schopnosti.
Karnitin
Jedná se o účinný spalovač. L-karnitin je látka tělu vlastní, která transportuje mastné kyseliny do mitochondrií, kde dochází k jejich spálení na energii.
Karnitin se využívá hlavně při pohybových aktivitách, kdy výrazně zvyšuje přeměnu tuků na energii a snižuje tvorbu kyseliny mléčné (laktátu). Tím zvyšuje schopnost udržet podávaný výkon a urychluje následnou regeneraci.
Líbil se článek?