Sladce, ale zdravě. Upečte si cukroví ideální pro sportovce

Jak péct cukroví zdravěji a čeho se naopak vyvarovat? Jak zabránit tomu, abyste neměli chuť ujídat cukroví ve velkém? Jaké cukroví se hodí kolem sportu? To si povíme na následujících řádcích, kde shrneme nejčastější chyby, které v souvislosti s cukrovím pozorujeme, a poradíme, jak jim zabránit. Také jsme si pro vás připravily i dva báječné recepty na odlehčenější zdravé cukroví. 

Nejčastější chyby, se kterými se setkáváme, nejsou možná překvapivě ty, že si cukroví na Vánoce upečete. Trochu sladkého nám určitě neuškodí a obzvlášť, pokud máte pravidelný výdej při pohybové aktivitě, není důvod se o oblíbené cukroví úplně ochudit. Jako chybu vnímáme spíš to, jaké cukroví je často vnímáno jako zdravější, nebo jakým způsobem je do jídelníčku zařazeno. 

Chyba číslo 1: Konzumace „zdravějšího“ cukroví ve velkém

Jasně, můžeme se bavit o tom, zda skutečně nejsou lepší zdroje cukru než klasický bílý cukr a lepší zdroje tuku než třeba máslo. Pravdou ale je, že velká část receptů, které najdete na internetu po zadání „zdravé cukroví“ do vyhledávače, ve skutečnosti není svou výživovou hodnotou o moc lepší než klasika. Často mají stejnou energetickou hodnotu a jedná se tak o sladkost, kterou bychom měli zařazovat v menším množství. 

Například na takových datlových kuličkách s oříšky a hořkou čokoládou si určitě můžete pochutnat, neměly by ve vás ale vzbuzovat pocit, že se jedná o cosi zdravějšího, co si tedy můžete dávat prakticky neomezeně. Datle jsou stále zdrojem cukru, oříšky, hořká čokoláda a třeba kokosový tuk jsou stále zdrojem tuku. Energeticky tak tedy mohou vyjít úplně stejně jako jiné, klasičtější druhy cukroví. 

Řešení

Nemá veliký význam, zda dáte do cukroví máslo nebo nějaký tuhý rostlinný tuk, zda dosladíte cukrem rafinovaným, hnědým třtinovým, medem nebo třeba datlemi. Můžete ale ovlivnit celkové množství cukru a tuku. Ve většině klasických receptů se dá množství cukru snížit zhruba o třetinu. Částečně, třeba za med, můžete použít na doslazení čekankový sirup, který je v podstatě sladkou vlákninou. 

Myslete jen na to, že ve větším množství může čekankový sirup nadýmat. Pokud se snažíte množství cukru snížit ze zdravotních důvodů, možná vás napadne také otázka, jak jsou na tom sypká umělá sladidla. Na cukroví se může hodit například březový cukr, takzvaný xylitol, který nedodá nepříjemnou pachuť. 

Ve většině klasických receptů se dá množství cukru snížit zhruba o třetinu.

Úplně bez cukru by cukroví ale asi nechutnalo moc dobře, navíc byste se zbytečně ochudili o zdroj rychle využitelné energie, která se při větším výdeji hodí. V receptech můžete částečně zkusit použít celozrnnou mouku, která pomůže s pomalejším vstřebáváním cukru do krve a zasytí na delší dobu. Myslete ale na to, že větší množství vlákniny prodlouží dobu trávení. Nacpat se žitnými perníčky a pak si jít zaběhat nemusí být ta nejlepší volba.

Množství tuku v receptech se většinou nedá snížit úplně výrazně, aby se vám s těstem stále dobře pracovalo, můžete ale volit cukroví bez tučných máslových náplní a krémů, nepolévat čokoládou a tak podobně. 

Chyba číslo 2: Nahrazování jídla cukrovím

Snídáte pouze talířek cukroví a kávu, protože „ráno se to přeci smí“? Vynecháváte k večeři sacharidovou přílohu, protože jste odpoledne „zahřešili“ cukrovím? Možná právě to je důvodem, proč máte na sladké takovou chuť a jednoduše mu neodoláte. 

Cukroví samo o sobě není příliš sytivé a pokud například posnídáte právě jen cukroví, vytvoříte podstatně větší riziko pozdějšího vlčího hladu a chutí na sladké. A zkonzumovat větší množství cukru bez vlákniny i bílkovin a jít sportovat, může později vést akorát k nepříjemné hypoglykémii, slabosti a například nevolnostem. Cukroví nebude dobře fungovat ani jako dostatečná odpolední svačina. Zato se ale možná na cukroví půjdete mrknout znovu i po večeři. 

Řešení

Neubírejte kvůli sladkému na klasickém sytivém jídle. Připravte si snídani tak, aby obsahovala dostatek vlákniny, bílkovin i přiměřené množství tuku. Například misku ovesných vloček s hrstkou oříšků, bílým jogurtem a ovocem a k tomu přihoďte třeba jedno vosí hnízdo. Uvidíte, že budete dobře najezení a nepřepadne vás chuť sníst těch hnízd mnohem víc.

Na oběd zase nevynechávejte klasickou sacharidovou přílohu a uvidíte, že k odpolední kávě bude stačit maximálně pár vanilkových rohlíčků na chuť. Pokud chcete cukroví zařadit jako svačinu, přihoďte k němu alespoň zdroj bílkovin, které zasytí – například jogurt, kefír nebo třeba skyr.

Pokud posnídáte jen cukroví, vytvoříte podstatně větší riziko pozdějšího vlčího hladu a chutí na sladké.

Pokud si chcete dopřát malou rychlou a sladkou svačinku krátce před sportem, volte raději druhy s nižším množstvím tuku, aby vám nebylo při pohybu těžko. Raději tedy sáhněte po kuličce z datlí nebo burizonových kostkách, než po košíčku s máslovým krémem. Dobře se taková svačinka bude hodit třeba pokud vyrazíte na běžky, skialpy a při dalších zimních sportech.

Tipy na recepty

Vyzkoušet můžete i jeden z následujících receptů. Jedná se o klasiku, upravenou do trochu lehčí, zdravější verze. Použitá je celozrnná mouka a množství cukru je oproti klasice celkem výrazně sníženo, nicméně pořád se jedná o cukroví, na kterém si smlsnete bez pocitu nějakých kompromisů v chuti.

Pracny

Ingedience:

• 120 g celozrnné špaldové mouky
• 30 g mletých vlašských ořechů
• 50 g změklého másla
• 25 g cukru
• 1 vejce
• 1 vanilkový cukr
• 1/3 čajové lžičky (čl) mletého hřebíčku
• 1/2 čl skořice
• 3 polévkové lžíce (30 g) kakaa
• 10 g cukru moučky - na posypání

Postup:
V misce dobře smíchejte nejprve všechny sypké ingredience, na závěr přidejte vejce a změklé máslo a rukama propracujte v těsto. Těsto zabalte a dejte alespoň na hodinu odležet do lednice. Ideálně přes noc. 

Troubu předehřejte na 170 °C a pusťte se do plnění těsta do formiček. Uždíbněte malý kus těsta a vtlačte ho palcem do formičky tak, abyste ve středu formičky vytvořili v těstě malou prohlubeň. Formičky dejte na plech, vložte do trouby a pečte zhruba 12 až 14 minut. Hotové pracny vyklopte z formičky a pocukrujte. 

Žitné perníčky

Ingredience:

• 440 g žitné celozrnné hladké mouky
• 2 vejce
• 100 g hery nebo másla
• 100 g cukru
• 3 lžíce (30 g) medu
• 1 polévková lžíce (10 g) holandského kakaa
• 50 ml mléka
• Kůra z 1 citronu
• 1 čajová lžíce (čl) skořice
• 1/3 čajové lžičky nového koření
• 1/3 čl anýzu
• 1/3 čl fenyklu
• 1 velká špetka mletého hřebíčku
• 1 velká špetka muškátového květu
• 1 velká špetky soli
• 1 čl jedlé sody
• 1 vejce na potření

Poleva:

• 140 g prosátého cukru moučka
• 1 bílek
• 1 lžíce citronové šťávy

Postup:
Nejprve smíchejte v míse mouku, cukr, kakao, všechno koření, špetku soli, jedlou sodu, kakao a kůru z citronu. Poté přidejte med, máslo nebo heru (rozpuštěné, ale zchladlé), vejce a trochu mléka. Vypracujte těsto a dejte ho alespoň na 1 den odležet do lednice. 

Před pečením si vyndejte těsto hodinu předem, aby změklo. Vyválejte, vykrajujte perníčky a pečte v troubě vyhřáté na 180 °C zhruba 8 až 12 minut. Ihned po vytažení perníčků z trouby je potřete rozšlehaným vejcem s trochou mléka. Perníčky můžete později ozdobit také polevou.  Jak moc je ozdobíte, je jen na vás. Pokud chcete perníčky s nižším množstvím cukru, určitě vám vystačí i poloviční množství polevy.