Cukry, draslík a spát. Pár tipů na regeneraci po půlmaratonu
Půlmaraton výrazně vyčerpá zdroje energie a je důležité jejich postupné doplnění. Obnova zásob svalového glykogenu (zásobárna energie – sacharidů v buňkách) trvá 10 hodin až 2 dny, jaterního glykogenu ještě déle. V této době je nutné zvýšit příjem cukrů a draslíku.
Draslík doplníte zvýšením příjmu zeleniny (brambory, špenát, hrách), ovoce (pomeranče, fíky) i z bílkovinných zdrojů (cizrna, fazole, čočka). Také obnova bílkovinných struktur po náročném vytrvalostním závodě trvá několik dnů. Důležité je také dodržovat pitný režim.
Po takto náročném závodě má tělo oslabenou imunitu, proto je náchylnější k onemocnění. Kvalitní regenerací tomuto můžete předejít.
Nejúčinnějším a nejdostupnějším prostředkem pro regeneraci však nadále zůstává spánek 8 až 10 hodin.
Celkovou regeneraci lze urychlit aktivním odpočinkem ve formě vyklusání (20 minut volný běh na 40 až 50% maxima), které podporuje odplavení metabolitu (produkt látkové přeměny) z přetížených svalů i jejich odbourávání. Podobné účinky má i plavání v bazénu, sauna, masáž.
Naše doporučení
Sezóna je na začátku, čeká vás ještě spoustu závodů, proto platí známá poučka, že odpočinek dělá mistry.
Plný návrat do tréninkového procesu můžete zahájit po úplném zotavení těla. Ideálně po 3 až 4 dnech odpočinku.
Líbil se článek?